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Muskelaufbau durch Kopfkino

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Nachdem ich gestern wohl zu lange in der Sonne gesessen hatte und vielleicht doch ein Biermixgetränk zu viel hatte, brachte mir Orell heute eine Zeitschrift mit, in der Tipps gegen Kater stehen: Men’s Health. Vom Dezember 2010. Die hatte ihm Mia zu Weihnachten geschenkt.

Ich bin immer noch nervous, tense, tired, trinke einen Mutivitamin-Mix aus einem Plastikbecher mit Freibad-Logo.

Der Name der Zeitschrift ist Programm, es geht überwiegend über Männer und Gesundheit. Allerdings gehen die Macher der Zeitschrift anscheinend davon aus, dass die Gesundheit zu einem nicht geringen Teil von sexueller Aktivität sowie von körperlicher Attraktivität abhängt. Die Zeitschrift fasst sich selbst folgendermaßen zusammen: Magazin mit Zielgruppenschwerpunkt Männer. Beraterrubriken für Fitness und Leben. Die Themen der Dezemberausgabe sind vielversprechend: Sex-Themen, Fitness, Penis im Einsatz, Die schönsten Frauen bei Men’s Health, Slow Sex, Love&Sex-Specials, Die trendigsten Männer-Frisuren. Diese sind den allgemeinen Rubriken Fitness, Health, Food, Men’s Diet, Love, Style, Tech und Life untergeordnet. Sogar eine eigene Community gibt es auf der Website.

Ich finde einen Artikel, der mir sehr entgegen kommt: Muskelaufbau durch Kopfkino. (vom 14.11.2001: http://www.menshealth.de/fitness/mehr-muskeln-mit-gedanken-workout.18065.htm). Es geht darum, dass die bloße Vorstellung körperlicher Aktivität bereits ausreicht, um Muskeln aufzubauen. In einer Studie wurden dreißig Junge Männer in drei Testgruppen aufgeteilt. Die erste Gruppe sollte sich vorstellen, den kleinen Finger zu trainieren, die zweite Gruppe sollte den Armbeuger trainieren. Die Kontrollgruppe brauchte keinen geistigen Sport zu treiben sondern durfte an etwas anderes denken. Alle Probanden wurden festgeschnallt, um sicher zu stellen, dass nicht doch der ein oder andere einen Finger rührte. Jeweils vor und nach dem mentalen Training wurde die Kraft in den entsprechenden Körperteilen gemessen. Das Ergebnis: Bei den Personen, die sich vorstellten, ihren kleinen Finger zu trainieren, wurde tatsächlich ein Kraftzuwachs von 35 Prozent gemessen. Das Gedankentraining der Armbeuger wurde mit 13,4 Prozent Kraftzuwachs belohnt. Die Kontrollgruppe ging leer aus. Außerdem wurden bei den beiden aktiven Gruppen starke Hirnsignale gemessen, woraus sich schließen lässt, dass der Kraftzuwachs tatsächlich durch Hirnströme verursacht wurde.  Die Grundlage für die Untersuchung bildete eine Studie, aus der hervor ging, dass einseitig ausgeführte Übungen auch die andere Körperseite beeinflussen, indem das Gehirn Signale auch an Stellen schickt, die nicht körperlich aktiv sind. Der Leiter der Studie glaubt, dass dieses Kopfkino gut ist für alle, die Schwierigkeiten haben, körperliche Übungen zu machen – oder dies einfach nicht wollen.

Ich lege mich auf die Couch und trainiere mir mental einen Waschbrettbauch an. Isi meint, das sei nicht im Sinne der Studie. Ich widerspreche und schlafe weiter.

Für den Erfolg.

Und für die Superkompensation.


Pausen und Superkompensation

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Sowohl im Sport, als auch im kreativen Alltag ist es unbedingt notwendig, Pausen zu machen. Beim Sport dienen die Pausen überwiegend der physischen Regeneration, im Alltag/Beruf der psychischen Regeneration.

Für den Sport habe ich mir einen Trainingsplan erstellt: 3 Tage laufen 2 Tage Pause.

Um die physische Leistung tatsächlich zu steigern gilt es vor allem, das Prinzip der Superkompensation zu beachten.

Wird der Körper durch regelmäßiges Training belastet, so beginnt er, sich auf diese Belastung einzustellen. Dies funktioniert allerdings nur, wenn man dem Körper entsprechende Pausen gönnt und ihn in einen Rhythmus von Belastung, Erholung und Anpassung bringt.

Muskeln sowie das Herz-Kreislaufsystem wappnen sich für die zu erwartende kommende Belastung. Einen solchen Rhythmus nennt man Superkompensation. Wird der Rhythmus im Training nicht eingehalten, so ist das Training bestenfalls ineffizient, schlechtestenfalls kommt es zum Leistungsabbau.

Foto: Bilboq

Im Detail sieht das so aus:

1. Belastung

Durch Ausdauertraining (z.B. Laufen) wird ein bestimmter Reiz gesetzt. Durch die Belastung werden die Energiespeicher (Glykogen, Fett) des Körpers geleert, es folgt ein Erschöpfungszustand.

2. Regeneration

Durch Energiezufuhr (Essen/Trinken) beginnt der Körper mit dem Wiederauffüllen der Speicher und der Regeneration (z.B. von feinen Muskelrissen – Muskelkater). Die Phase der Regeneration kann man durch bewusste Ernährung gezielt steuern. Mit zunehmendem Trainingszustand verkürzt sich die Zeit, die der Körper zur Regeneration braucht.

3. Superkompensation

Um weiteren Belastungen besser gewachsen zu sein, vergrößert der Körper seine Energiedepots. Erfolgt eine erneute Trainingseinheit zu dem Zeitpunkt, an dem die Energiedepots übervoll sind, beginnt der Kreislauf von vorne – nur auf einem jetzt höheren Niveau. Der Mechanismus der Leistungssteigerung ist in Gang gesetzt.

Wichtig ist dabei, die Energiedepots des Körpers vollständig zu leeren (durch Belastung) und anschließend die Energiedepots wieder vollständig – und noch weiter – aufzufüllen (durch Pausen und Ernährung). Ohne entsprechende Belastung werden die Energiedepots nicht ganz geleert, und der Körper sieht keine Notwendigkeit darin, sich der Belastung anzupassen. Ohne Trainingspausen fehlt die Superkompensation, es kommt zur Leistungsabnahme statt zur Leistungszunahme.

Je stärker die Belastung, desto länger müssen die Pausen sein. Zum Beispiel: 3 Tage Laufen, 2 Tage Pause. Die Pausen können allerdings mit anderen Trainingseinheiten gefüllt werden, in denen andere Körperbereiche als beim Laufen trainiert werden (z.B. Muskelaufbau des Oberkörpers). Der Schlüssel zum Erfolg liegt auch darin, das Training ganzheitlich aufzubauen und verschiedene Bereiche an verschiedenen Tagen zu trainieren (Muskelaufbau/Kondition/Oberkörper/Unterkörper).

Wie i m Geschäftsleben gilt: Der Erfolg kommt nicht geschenkt, er ist hart erarbeitet und kostet Kraft.

Damit ich bei meinem Projekt nicht dem Burn-out erliege, mache ich Pausen. Was für die physische Anstrengung im Sport gilt, gilt auch für psychische Anstrengungen.

Regeneration vom Erfolg ist essentiell.
Bandprobe ausnahmsweise am Samstag.

Syl macht seine Pausen vom Erfolg bei uns im Bandproberaum. Nach einer kurzen aber anstrengenden Geschäftsreise nach Asien: „Es hört sich komisch an, aber ich habe euch vermisst.“

Bandprobe ist Vorbeugung und Therapie von vegetativer Erschöpfung gleichzeitig.