Schlagwort-Archive: Training

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Dass sich Probleme dadurch lösen lassen, dass man eine Nacht darüber schläft, habe ich bereits geschrieben:

In der Tiefschlafphase werden Lerninhalte, die im Hippocampus zwischengespeichert wurden, mit dem Langzeitgedächtnis verknüpft. Dabei wird vor allem denjenigen Inhalten erhöhte Aufmerksamkeit geschenkt, die mit intensiven Emotionen verbunden sind. Durch die Neuorganisation der Informationen kommt es oft zu einer neuen Betrachtungsweise alter Probleme – die dadurch eventuell gelöst werden können.

Gleiches gilt für das motorische Gedächtnis: Bewegungsabläufe und Muskeln, die im Wachzustand trainiert wurden, verbessern sich durch die Verarbeitung in der Tiefschlafphase.

Fun Fact: Bewegungsabläufe und Muskeln werden auch trainiert, wenn man sich im Wachzustand geistig intensiv mit dem Training befasst – beispielsweise, indem man Sportzeitschriften liest oder sich entsprechende Videos ansieht.

Quelle: http://www.stern.de/wissen/natur/forschung/neurobiologie-probleme-loesen-im-schlaf-519251.html

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Der Körper verbraucht beim Laufen jede Menge Wasser, das nachgefüllt werden muss. Wenn ich während des Laufens Durst bekomme, ist es meistens schon zu spät und meine Leistungsgrenze ist überschritten und ich muss anhalten. Der Verbrauch von Kohlenhydrate ist weniger ein Problem als der Flüssigkeitsverlust.

Ich trinke vor dem Laufen einen Liter Wasser und danach so viel ich will. Im Internet finde ich fragwürdige Tipps, die sagen, dass ein alkoholisches Getränk, z.B. ein Bier, nach dem Lauf gut sein soll. Gewissenhaft probiere ich das aus und stelle fest, dass mir der Alkohol viel schneller als gewohnt zu Kopf steigt. Nicht unangenehm, aber wohl auch nicht im Sinne körperlicher und geistiger Fitness.

„Regelmäßiges Training ist der Schlüssel zu dauerhafter körperlicher und geistiger Fitness“, sagt Isi.


Pausen und Superkompensation

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Sowohl im Sport, als auch im kreativen Alltag ist es unbedingt notwendig, Pausen zu machen. Beim Sport dienen die Pausen überwiegend der physischen Regeneration, im Alltag/Beruf der psychischen Regeneration.

Für den Sport habe ich mir einen Trainingsplan erstellt: 3 Tage laufen 2 Tage Pause.

Um die physische Leistung tatsächlich zu steigern gilt es vor allem, das Prinzip der Superkompensation zu beachten.

Wird der Körper durch regelmäßiges Training belastet, so beginnt er, sich auf diese Belastung einzustellen. Dies funktioniert allerdings nur, wenn man dem Körper entsprechende Pausen gönnt und ihn in einen Rhythmus von Belastung, Erholung und Anpassung bringt.

Muskeln sowie das Herz-Kreislaufsystem wappnen sich für die zu erwartende kommende Belastung. Einen solchen Rhythmus nennt man Superkompensation. Wird der Rhythmus im Training nicht eingehalten, so ist das Training bestenfalls ineffizient, schlechtestenfalls kommt es zum Leistungsabbau.

Foto: Bilboq

Im Detail sieht das so aus:

1. Belastung

Durch Ausdauertraining (z.B. Laufen) wird ein bestimmter Reiz gesetzt. Durch die Belastung werden die Energiespeicher (Glykogen, Fett) des Körpers geleert, es folgt ein Erschöpfungszustand.

2. Regeneration

Durch Energiezufuhr (Essen/Trinken) beginnt der Körper mit dem Wiederauffüllen der Speicher und der Regeneration (z.B. von feinen Muskelrissen – Muskelkater). Die Phase der Regeneration kann man durch bewusste Ernährung gezielt steuern. Mit zunehmendem Trainingszustand verkürzt sich die Zeit, die der Körper zur Regeneration braucht.

3. Superkompensation

Um weiteren Belastungen besser gewachsen zu sein, vergrößert der Körper seine Energiedepots. Erfolgt eine erneute Trainingseinheit zu dem Zeitpunkt, an dem die Energiedepots übervoll sind, beginnt der Kreislauf von vorne – nur auf einem jetzt höheren Niveau. Der Mechanismus der Leistungssteigerung ist in Gang gesetzt.

Wichtig ist dabei, die Energiedepots des Körpers vollständig zu leeren (durch Belastung) und anschließend die Energiedepots wieder vollständig – und noch weiter – aufzufüllen (durch Pausen und Ernährung). Ohne entsprechende Belastung werden die Energiedepots nicht ganz geleert, und der Körper sieht keine Notwendigkeit darin, sich der Belastung anzupassen. Ohne Trainingspausen fehlt die Superkompensation, es kommt zur Leistungsabnahme statt zur Leistungszunahme.

Je stärker die Belastung, desto länger müssen die Pausen sein. Zum Beispiel: 3 Tage Laufen, 2 Tage Pause. Die Pausen können allerdings mit anderen Trainingseinheiten gefüllt werden, in denen andere Körperbereiche als beim Laufen trainiert werden (z.B. Muskelaufbau des Oberkörpers). Der Schlüssel zum Erfolg liegt auch darin, das Training ganzheitlich aufzubauen und verschiedene Bereiche an verschiedenen Tagen zu trainieren (Muskelaufbau/Kondition/Oberkörper/Unterkörper).

Wie i m Geschäftsleben gilt: Der Erfolg kommt nicht geschenkt, er ist hart erarbeitet und kostet Kraft.

Damit ich bei meinem Projekt nicht dem Burn-out erliege, mache ich Pausen. Was für die physische Anstrengung im Sport gilt, gilt auch für psychische Anstrengungen.

Regeneration vom Erfolg ist essentiell.
Bandprobe ausnahmsweise am Samstag.

Syl macht seine Pausen vom Erfolg bei uns im Bandproberaum. Nach einer kurzen aber anstrengenden Geschäftsreise nach Asien: „Es hört sich komisch an, aber ich habe euch vermisst.“

Bandprobe ist Vorbeugung und Therapie von vegetativer Erschöpfung gleichzeitig.